Das Wundermittel gegen Erschöpfung: Yoga Nidra

Während meiner Arbeit beim Theater, die viel positive aber auch durchaus auch negative Spannung mit sich bringt, habe ich mich bereits viel mit Entspannungstechniken auseinandergesetzt. DAS Wundermittel gegen Erschöpfungszustände, das ich euch heute vorstellen möchte, habe ich allerdings erst während meiner Yogaausbildung kennen gelernt. Yoga Nidra oder auch der „Schlaf der Yogis“ kommt ursprünglich aus der tantrischen Tradition und wurde von dem Yoga-Meister Swami Satyananda Saraswati so angepasst, dass sie auch von Nichtyogis ausgeübt werden kann.

Yoga Nidra ist eigentlich viel mehr als eine Entspannungsübung. Es ist ein psychischer Schlaf, der neben tiefer Entspannung auch für mehr Bewusstheit im Leben sorgt. Er soll heilend wirken und uns Zugang zu der Quelle unserer Selbsterkenntnis und Inspiration verschaffen. Und das Beste: die Durchführung ist überhaupt nicht kompliziert.

Wie funktioniert Yoga Nidra?

Man liegt wie im Savasana, der End-Entspannung im Yoga, auf dem Boden und lässt sich von den Worten der Person, die einen durch Yoga Nidra führt, leiten. Yoga Nidra folgt einem ganz klaren systematischen Ablauf. Ziel ist es, eine Weile in einem Zustand zwischen Schlaf und Wachen zu verharren, der sehr wirkungsvoll, erholsam und heilend sein soll. Dieser sogenannte Alpha-Zustand ist auch als Zustand der Glückseligkeit bekannt. Yoga Nidra wird in vielen Yogastudios angeboten, man kann es aber auch sehr gut zuhause mit einer CD oder einer Version von Youtube üben.

Damit ihr wisst, wie eine typische Yoga Nidra-Übung abläuft, gebe ich euch in diesem Post einen Überblick, was die jeweiligen Schritte beinhalten.

Vorbereitung: Mir wird immer schnell kalt bei Yoga Nidra, ich empfehle euch daher, euch mindestens eine Decke überzulegen und euch auf eine warme Unterlage wie ein Fell, eine Wolldecke oder ähnliches zu legen. Unter den Kopf könnt ihr ein flaches Kissen legen. Der Körper wird so schwer, dass mir manchmal der Kopf am Auflagepunkt ohne Kissen richtig weh tut. Sucht euch einen Platz, an dem ihr in der nächsten halben Stunde völlig ungestört seid.

Hilfsmittel: Decke(n), Kissen, wärmende Unterlage

1.) Ankommen

Zunächst nimmt man äußere Geräusche wahr, fokussiert sich auf den Atem und kommt im Hier und Jetzt an.

2.) Sankalpa

Es folgt die Formulierung eines Sankalpas, eines Vorsatzes oder einer Affirmation wie „Ich bin selbstbewusst“, „Ich bin zufrieden“, „Ich bin frei“ oder was auch immer für deine Entwicklung gerade wichtig ist und was sich für dich gut und richtig anfühlt. Diese Absicht wird durch die Verwendung im Yoga Nidra wie ein Samen in dein Unterbewusstsein gepflanzt und soll bereits beim ersten Mal seine Wirkung entfalten. Man kann man aber auch erstmal ohne ein Sankalpa beginnen.

3.) Body Scan

Die Wahrnehmung wird nun langsam von außen nach innen gelenkt und man wandert gedanklich Stück für Stück durch den ganzen Körper. Die einzelnen Körperteile können dadurch entspannen, man lässt immer mehr los und gleitet in eine tiefe Entspannung. Der Körper wird immer schwerer und man spürt, wie er richtig in den Boden sinkt. In den Kurzversionen von Yoga Nidra endet die Übung bereits nach dem Body Scan und man wird langsam wieder mit der Wahrnehmung ins Außen geführt.

4.) Gegensatzpaare

In der längeren Version von Yoga Nidra folgt die Nennung von Gegensatzpaaren wie „warm“ und „kalt“, „leicht“ und „schwer“ und ähnliches, um gegensätzliche Empfindungen hervorzurufen. Das hat einen harmonisierenden Effekt auf das Gehirn. In schnellem Wechsel werden unbewusste Assoziationen mit den Polaritäten hervorgerufen, wodurch die rechte und die linke Gehirnhälfte verbunden werden und die Kreativität angeregt wird.

5.) Visualisieren

Im Anschluss macht man manchmal noch eine kleine Fantasiereise. Das ist ein sehr schöner Abschluss, die entspannende Wirkung entfaltet sich aber auch schon vorher. Hat man also nicht so viel Zeit wie z.B. in der Mittagspause, reicht die Kurzversion auch vollkommen aus.

6.) Wiederholung des Sankalpa

Zum Abschluss wird das Sankalpa noch einmal wiederholt, damit es noch besser und tiefer wirken kann.

7.) Zurückkommen

Wie beim Savasana kommst du ganz langsam mit deinem Bewusstsein aus dem Yoga Nidra zurück in deinen Körper. Du weckst dich ganz sanft auf, räkelst und streckst dich nochmal und kannst dann frisch und erholt in deinen Alltag zurückkehren.

Wirkung von Yoga Nidra

Eine etwa 30-minütige Yoga-Nidra-Übung hat den gleichen Effekt wie zwei Stunden Tiefschlaf. Der Körper regeneriert sich, der Geist kommt zur Ruhe und man fühlt sich erholt vom Alltagsstress. Auch bei Krankheit soll Yoga Nidra helfen, den Heilungsprozess zu erleichtern. Das Immunsystem wird gestärkt, die Kreativität gefördert, Traumata können aufgelöst werden und durch die Autosuggestion mit dem Sankalpa kannst du nach einer Weile alte Muster und Glaubenssätze loslassen und dich mehr und mehr zu dem Mensch entwickeln, der du gerne sein möchtest. Und das alles sozusagen im „Schlaf“.

Wie kannst Du Yoga Nidra im Alltag einbauen?

Du kannst Yoga Nidra im Prinzip immer dann praktizieren, wenn Dir danach ist. Empfohlen wird die Übung vor allem morgens noch vor dem Sonnenaufgang, am späten Nachmittag oder abends vor dem Einschlafen.

Wenn du häufig ein Mittagstief hast und dich nach einem Mittagsschlaf oft noch geschlauchter als vorher fühlst, solltest du Yoga Nidra unbedingt einmal nachmittags ausprobieren. Du wirst dich danach frisch und neu gestärkt für die zweite Tageshälfte fühlen.

Man kann die Übung auch vor dem Schlafen gehen praktizieren, um den Tag tiefenentspannt abzuschließen. Man soll zwar während der Übung möglichst nicht einschlafen, da man dann die Bewusstheit verliert, aber man gleitet nach der Übung viel schneller in den Tiefschlaf.

Auf Youtube findest du einige Videos mit denen du Yoga Nidra praktizieren kannst. Die Anleitung Yoga Nidra – Sacred Sleep kann ich dir sehr empfehlen. Es gibt sie auch als App fürs Handy und auch auf Spotify gibt es gute Anleitungen. 

Ich wünsche Dir ganz viel Entspannung!

Alles Liebe,

Meike

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